Dr. Sara Boni – Dietista
La salute delle ossa è influenzata da diversi fattori, tra cui età, genetica, attività fisica e alimentazione. La dieta gioca un ruolo determinante, incidendo per il 20-40% sul picco di massa ossea raggiungibile in età adulta. Un’alimentazione equilibrata fornisce i nutrienti essenziali per la crescita e il mantenimento delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e fragilità ossea.
La prevenzione inizia fin dall’infanzia e continua per tutta la vita, rendendo fondamentale un approccio consapevole alla nutrizione.
calcio: il pilastro della salute ossea
Il calcio è il principale minerale che compone le ossa e ne costituisce la struttura portante. Le sue principali fonti alimentari includono:
- Latticini: latte, yogurt e formaggi.
- Verdure a foglia verde: cavolo, spinaci.
- Frutta secca e pesce azzurro.
- Acqua minerale ricca di calcio
Vitamina D: il nutriente chiave per l’assorbimento del calcio
Sebbene il calcio sia essenziale, il suo assorbimento dipende dalla vitamina D, che si può ottenere attraverso:
- L’esposizione al sole, principale fonte di produzione endogena.
- Alimenti come pesce, uova e prodotti fortificati.
La carenza di vitamina D è comune, soprattutto nei mesi invernali, e può rendere necessario il ricorso a integratori, ma solo sotto consiglio medico.
Proteine: alleate delle ossa, ma senza eccessi
Le proteine sono fondamentali per la formazione del collagene, una componente chiave della matrice ossea. Tuttavia, un consumo eccessivo di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare l’escrezione di calcio nelle urine, riducendone la disponibilità per le ossa.
Magnesio e fosforo: equilibrio essenziale per le ossa
Il magnesio partecipa alla mineralizzazione ossea e alla regolazione del metabolismo del calcio e della vitamina D. Si trova in frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Il fosforo è indispensabile per la formazione delle ossa e abbonda in carne, latticini, pesce e noci. Tuttavia, un eccesso di fosforo (soprattutto da cibi processati e bibite gassate) può ridurre l’assorbimento del calcio, creando uno squilibrio dannoso per la salute scheletrica.
Cibi da limitare per proteggere le ossa
Per preservare la salute ossea, è consigliabile ridurre il consumo di:
- Sale: un elevato apporto di sodio aumenta l’escrezione di calcio con le urine, soprattutto se si consumano cibi industriali, snack salati e insaccati
- Alcool e caffeina: il loro abuso può compromettere l’assorbimento del calcio e influire negativamente sulla salute scheletrica.
ossa sane: non solo alimentazione
Una dieta equilibrata è fondamentale, ma deve essere accompagnata da:
- Attività fisica regolare, soprattutto esercizi di carico e resistenza
- Esposizione alla luce solare, per stimolare la sintesi della vitamina D.
- Evitare fumo e abitudini dannose
Questi fattori, combinati con una corretta alimentazione, contribuiscono in modo significativo alla prevenzione delle malattie ossee e al benessere generale dell’organismo.
Venerdì 20 febbraio approfondiremo il tema del benessere e della salute dell’osso insieme al Dott. Sebastiano Calpona, oncologo con esperienza clinica e di ricerca nel trattamento delle metastasi ossee e dell’osteoporosi, in occasione dell’incontro ” BENESSERE E SALUTE DELL’OSSO Prendersene cura ad ogni età”.
